Как часто можно есть бобовые

Как часто можно есть бобовые

  • Польза бобовых продуктов
  • Вред бобовых продуктов
  • Применение бобовых продуктов
Что мы знаем о сбалансированном и полезном рационе питания? Нужно знать меру в потреблении красного мяса, полностью отказаться от всякого рода консервантов, усилителей вкуса, трансжиров. При этом полностью отказываться от жира тоже во вред — ведь натуральные растительные масла содержат массу пользы.

Несомненна польза свежих овощей и фруктов, сезонной листовой зелени. Организму нужны и молочные продукты, и цельные злаки, если ни к тем, ни к другим не развита непереносимость. Гораздо меньшим вниманием мы обходим семечки, орешки и бобовые продукты. Да, орешки могут присутствовать в рационе в качестве полезного снека, ароматными семенами можно приправить салат или закуску, но как часто мы лакомимся бобовыми продуктами? В чем заключается их польза? Когда с ними нужно соблюдать осторожность? Как правильно приготовить бобы?

Польза бобовых продуктов

К бобовым продуктам относят масличные культуры, ценность которых в рационе питания обусловлена, прежде всего, содержанием растительного белка и клетчатки. Если вдаться в состав бобов более основательно, можно сообщить, что это, кроме выше указанного, источник микроэлементов и ферментных систем:

  • витамина С,
  • витамина РР,
  • провитамина А,
  • минеральных солей калия, кальция, фосфора, магния, серы и железа.

Каково действие бобовых продуктов на организм человека?

  • стимуляция пищеварительных процессов происходит за счет поступления добротной порции клетчатки;
  • содержащийся в бобах растительный белок хоть и нельзя полностью ассоциировать с животным, но он также участвует в построении клеток, хоть и в меньшей мере;
  • порция бобовых продуктов способна улучшить состояние кишечной микрофлоры;
  • содержание растительных волокон влияет на снижение уровня холестерина в крови;
  • содержание такого вещества как молибден обуславливает стабилизацию уровня сахара в крови, также молибден входит в состав фермента, нейтрализующего вредные консерванты (от них ведь очень сложно полностью себя оградить);
  • эффект детоксикации обуславливается также поступлением в организм клетчатки и пектинов, из организма скорее выведутся соли тяжелых металлов, радиоактивных изотопов;
  • блюда из бобовых нормализуют гормональный фон,
  • содержание магния и калия укрепляет сердце, сосуды,
  • бобы показаны при диабете, поскольку всасывание углеводов из них происходит без участия инсулина;
  • бобовые продукты улучшают память и работоспособность;
  • содержание в бобовых антиоксидантов позитивно сказывается на иммунных свойствах человеческого организма;
  • содержание в бобах лизина делает их своеобразными антидепрессантами, с бобами в рационе проще преодолеть стресс и обрести спокойствие;
  • поскольку в бобовых, особенно в сое, отмечается высокое содержание фитоэстрогенов, они способствуют облегчению симптомов менопаузы и обладают омолаживающим воздействием на женский организм.

Бобовые продукты справедливо отнести к числу тех, в потреблении которых нужно знать особую меру. И абсолютно правильно употреблять их нечасто, но регулярно и непременно небольшими порциями. Это отличная добавка к основному блюду, составляющая салатов или супов. Лучше не злоупотреблять бобами в качестве гарнира, основного блюда и тем более не есть их ежедневно.

Вред бобовых продуктов

В чем же может состоять опасность бобовых продуктов?

  • прежде всего, дело в их небыстрой усвояемости (из-за содержания растительного белка) — это немалая нагрузка на пищеварительную систему, а значит, не самое лучшее решение как для завтрака, так и для ужина, и уже тем более не рекомендуется сочетать в одном приеме пищи бобы, скажем, с грибами или мясом;
  • перед потреблением в пищу бобовые продукты важно хорошенько проварить, поскольку такие семена нередко содержат токсичные вещества, разрушающиеся, впрочем, при термической обработке;
  • бобы противопоказаны лицам с подагрой, язвенными заболеваниями желудка и кишечника, дисбактериозом; осторожность в потреблении продукта нужно соблюдать любому, кому диагностировано заболевание пищеварительного тракта;
  • притом что бобы позитивно сказываются на микрофлоре кишечника, они должны употребляться для профилактики дисбактериоза, а не его лечения, поскольку для ослабленного кишечника нагрузка все же непомерна;
  • злоупотребление бобовыми продуктами опасно развитием метеоризма и газообразования, а также образованием камней и в почках, и в желчном пузыре.

Применение бобовых продуктов

Человечеству известно около 18 000 бобовых культур, в пищу они употребляются с самых древних времен. Однако наибольшую популярность завоевали горох и фасоль, чечевица и соя, а также восточные нут и маш, но уже в меньшей степени, не всемирно. Бобовые продукты представляют кулинарный интерес из-за своей питательной ценности. Они хорошо хранятся в засушенном виде. Из бобов можно приготовить и муку — ее добавляют в хлебные изделия. Сами же бобы служат основой или второстепенным компонентом для супов, винегретов и зимних салатов.

Дабы приготовить высушенные бобы их нужно как минимум отварить, а затем можно употреблять по назначению, или пюрировать и сочетать с другими компонентами блюда. Проявив фантазию, из бобовых можно приготовить каши, соусы и даже котлеты.

Кулинарную ценность сои и вовсе сложно переоценить. Сегодня это самостоятельная часть индустрии здорового питания — из соевых бобов изготавливают молоко, а уже на основе молока готовят соевый творог, сыр тофу и окару, из них в свою очередь можно приготовить котлеты и фрикадельки. Тофу добавляют в салаты и супы, жарят, варят, запекают, тушат, фаршируют и даже создают на его основе необычные. Из перебродивших соевых бобов делают салатную заправку мисо, которая используется и для супов. Также популярными соевыми продуктами стали своеобразные заменители мяса — колбасы, гуляш, шницели, бефстроганов, котлеты, сосиски. Никого уже не удивишь и соевым соусом, маслом, сухими сливками, майонезом и даже йогуртом.

Читайте также:  Для чего используют березу

Крайне важно соблюсти все тонкости отваривания бобовых продуктов. В дальнейшем их можно обрабатывать, как фантазия позволит, но отварить их придется в любом случае. Делается это следующим образом:

  • предварительно замочит в холодной воде — минимум на 4-5 часов, а лучше на ночь — это позволит существенно ускорить варку, а также сохранить форму боба;
  • температура воды при замачивании не должна превышать 16 °С или же бобовые рискуют закиснуть и будут плохо развариваться;
  • бобы готовы к варке, когда их размер увеличился вдвое;
  • для варки 1 кг бобов понадобится 3 литра воды, соответственно для варки 300 грамм бобовых достаточно литрового объема;
  • процесс варки должен происходить на медленном огне, но непрерывно в течение 1-2 часов;
  • готовность бобового продукта можно проверить, легко раздавив его пальцем;
  • важно не добавлять ни соль, ни всякие подкислители (типа томатного пюре), это замедляет их разваривание; придавать бобовым продуктам вкус нужно, когда они уже отварены;
  • в процессе варки НЕ рекомендуется добавлять соду — говорят, это ускоряет процесс варки, но примечательно, что убивает витамины группы В, да и вкус в конечном счете будет далек от привычного;
  • в процессе варки НЕ рекомендуется подливать холодную воду — это отразится на скорости разваривания;
  • для улучшения вкусовых качеств бобовых продуктов в отвар с ними можно добавить пучок связанной зелени, коренья.

Самые разнообразные бобовые культуры с древних времён занимают одно из важнейших мест в рационе питания миллионов людей во всём мире. Более того, в некоторых странах, именно они составляют основу повседневного рациона. В чём их ценность для организма человека, какие полезные вещества содержат фасоль, соя, горох, чечевица и другие, менее известные представители этого, достаточно обширного семейства? Кроме того, важно знать, в каких случаях от их употребления стоит отказаться или существенно уменьшить порцию этого продукта. Вместе с estet-portal.com предлагаем детально разобраться, в чём заключается польза и вред бобовых для организма человека.

Бобовые культуры – источник растительных протеинов

Современные диетологи относят столь привычные и знакомые каждому с детства горох, чечевицу и фасоль к числу наиболее полезных продуктов, которые настоятельно рекомендуют включать в свой повседневный рацион. Особенно актуально их употребление для тех, кто решил (на время или полностью) отказаться от употребления продуктов животного происхождения. Почему? Плоды бобовых культур – великолепный источник растительных протеинов, они помогут компенсировать отсутствие мяса в Вашей тарелке. Мы давно привыкли видеть на полках супермаркетов «соевое мясо» и миримся с присутствием соевых протеинов в составе огромного количества популярных продуктов. Но чем так ценен для нас растительный белок, присутствующий в составе гороха, фасоли или нута?

Как известно, употребление продуктов животного происхождения приводит к повышению уровня «плохого» холестерина, избыток которого становится причиной появления холестериновых бляшек, закупоривающих кровеносные сосуды и вызывающих атеросклероз. В отличие от мяса, плоды бобовых не содержат животных жиров, поэтому их употребление помогает оптимизировать уровень холестерина в крови.

Бобовые культуры: уникальный комплекс витаминов и минералов

Как и подавляющее большинство продуктов растительного происхождения, бобовые культуры содержат множество ценных витаминов и минеральных веществ.

Среди витаминов диетологи отмечают высокое содержание:
• аскорбиновой кислоты (витамин C), отвечающей за иммунную защиту организма;
• никотиновой кислоты (витамин PP), обеспечивающей нормальное протекание окислительно-восстановительных процессов и регулирующей нервную деятельность;
• ретинола (провитамина А), необходимого для функционирования иммунной системы и предотвращающего снижение остроты зрения.
Кроме того, для каждого из представителей обширного семейства характерно наличие уникального комплекса минеральных веществ.
В хорошо знакомых и привычных горохе и фасоли содержатся соединения кальция, магния, фосфора и калия, а вот чечевица отличается рекордным содержанием железа.

Бобовые культуры в борьбе с лишним весом

Любой человек, когда-либо предпринимавший попытки бороться с лишним весом, подтвердит, что очень часто достичь более или менее заметных результатов мешает чувство голода. Большое количество сложных углеводов и клетчатки, содержащейся в зёрнах бобовых культур – настоящее спасение для тех, кто мечтает о стройной фигуре! Однако пищевые волокна не только дарят длительное ощущение сытости. На самом деле, их функции гораздо шире: они стимулируют перистальтику кишечника, способствуя его своевременному очищению, помогают удалить из организма шлаки и токсины.

Диетологи рекомендуют избегать сочетания в одном приёме пищи бобовых с мясными продуктами или грибами. Кроме того, блюда из бобовых советуют употреблять в обеденное время, поскольку они слишком тяжелы для завтрака или ужина.

Целебное воздействие бобовых культур на организм человека

Итак, мы установили, что в таких культурах достаточно много растительного белка, клетчатки, они богаты разнообразными витаминами и минералами. Но как всё это в комплексе воздействует на организм человека?

Читайте также:  Лучшие винные сорта винограда для средней полосы

При употреблении в пищу плодов бобовых культур:
• активизируется пищеварение;
• улучшается состав микрофлоры кишечника;
• нормализуется уровень холестерина;
• благодаря соединениям молибдена, стабилизируется уровень глюкозы в крови и
активизируется выработка фермента, отвечающего за вывод из организма некоторых опасных консервантов и пищевых добавок;
• наличие в составе плодов бобовых магния и калия помогает укрепить сердечно-сосудистую систему;
• улучшается память и работоспособность;
• имеет место усваивание углеводов без инсулина, что является крайне важным для лиц, страдающих сахарным диабетом.

Содержащийся в бобах лизин, помогает лучше контролировать своё эмоциональное состояние, снизить тревожность, эффективно бороться с депрессией. Представительницам прекрасного пола регулярное употребление бобовых помогает легче преодолеть негативные проявления климакса и продлить молодость.

Как бобовые культуры вредят организму человека

Любой, самый полезный продукт, может нанести вред здоровью, если в процессе приготовления и при употреблении не придерживаться определённых правил, обусловленных его особенностями. Бобовые культуры в этом смысле не являются исключением. Даже если Вы очень любите включать в своё меню блюда из сои, фасоли, чечевицы и гороха, а десерты щедро сдабриваете арахисом, необходимо помнить о некоторых особенностях этих продуктов, чтобы их употребление не навредило вашему здоровью.
Несмотря на несомненную пользу бобовых, они создают весьма существенную нагрузку на органы пищеварения, а потому их лучше исключить из рациона при гастрите, язвенной болезни и дисбактериозе.
В свежих плодах содержится токсичное соединение фитогемагглютинин. Особенно высока его концентрация в красной фасоли и черных бобах. К счастью, фитогемагглютинин разрушается при интенсивной тепловой обработке.

Сушеную фасоль или черные бобы перед приготовлением рекомендуется замочить на 12 часов. При варке необходимо удалить образующуюся пену, а первые 10 минут варить при интенсивном кипении воды.

Ну и конечно, не будем забывать, что неумеренное употребление бобовых чревато вздутием кишечника, которое создаёт существенный дискомфорт после еды.
Диетологи рекомендуют употреблять бобовые в умеренных количествах и не слишком часто – не более двух раз в неделю.
Итак, самые разнообразные бобовые культуры, позволяют разнообразить и дополнить наш рацион.

Однако чтобы они принесли максиму пользы и удовольствия, соблюдайте несложные правила их приготовления:
• Сушеные плоды обязательно замачивайте перед варкой.
• Для приготовления требуется объём воды, в три раза превышающий объём выбранного продукта. Например, на один стакан фасоли нужно не менее трёх стаканов воды.
• Солим (а также добавляем любые кислые ингредиенты) только после того, как продукт доведён до полной готовности.
• В процессе приготовления, постарайтесь не доливать холодную воду, это ухудшит вкусовые качества блюда.

Врачи уверенно говорят, что бобовые полезны для здоровья. Но ты, наверное, хочешь знать почему? Мы вспомнили самые важные достоинства семейства и не забыли про простые рецепты из гороха, нута, фасоли и чечевицы. Теперь ты наверняка захочешь готовить их каждый день.

1. Похудение

Диетологи любят бобовые в первую очередь за высокое содержание растительного белка – легкого для усвоения и крайне необходимого для похудения и поддержания формы. Стакан фасоли, например, даст тебе 15 г белка, то есть немногим меньше, чем порция куриной грудки.

2. Здоровое сердце

Как все растения, бобовые не содержат опасного для сердечно-сосудистой системы холестерина. Зато в них много клетчатки, а эти волокна помогают снижать уровень триглицеридов и холестерина до нормального. Однако чтобы сердце точно было здорово, консервированные бобы лучше промывай в воде, чтобы избавить от излишков соли.

3. Баланс уровня сахара в крови

При низком гликемическом индексе бобовые содержат отличную комбинацию сложных углеводов и белка. Такой состав гарантирует, что перевариваются они медленно, не вызывая резких скачков уровня глюкозы, а значит, уберегают тебя и от переедания, и от развития диабета II типа.

4. Профилактика рака

Ученые, исследовавшие противораковые свойства фасоли, чечевицы и им подобных, уверенно говорят, что 3 порции (порция – количество, умещающееся в твоей ладони) бобовых в неделю надежно защищают тебя от онкологических заболеваний желудка и кишечника.

5. Здоровое пищеварение

Клетчатка, то есть грубые пищевые волокна, которыми богаты представители семейства бобовых, – залог того, что при регулярном потреблении фасоли или гороха полезные кишечные бактерии будут чувствовать себя прекрасно. А от их благополучия и здоровья, между прочим, зависит твой вес, качество кожи и даже настроение!

6. Хорошее настроение

Благодаря удачному сочетанию аминокислот и фитоэстрогенов бобовые, как показывают эксперименты, могут снимать чувство усталости и раздражительности.

7. Удобство

Прошли те времена, когда горох или фасоль нужно было часами замачивать, чтобы сварить суп. Во-первых, многие сорта, например чечевица, готовятся буквально за 15 минут. Во-вторых, в качестве альтернативы в любом магазине можно найти консервированные горошек, фасоль, нут, которые уже готовы к употреблению. Следи только за уровнем натрия – консервированные продукты лучше промывать, чтобы избавить от излишков соли.

Читайте также:  Бассейн своими руками в частном доме

8. Минимум жиров

Если исследовать фасоль или горох в химической лаборатории, сразу увидишь, как богат их внутренний мир. Помимо белка, клетчатки, и сложных углеводов бобовые полны полезных элементов: антиоксидантов, витаминов и минералов, самые важные из которых – фолиевая кислота, железо, калий, магний, цинк. Одним словом, полноценная еда, да еще и с отличным вкусом!

9. Экономия

Здоровое питание – штука недешевая, ведь в рационе должно быть достаточно свежих овощей и фруктов, белка высокого качества, полезных и натуральных молочных продуктов. Приятное исключение и способ немного сэкономить – как раз бобовые культуры. Нут, чечевица, фасоль стоят совсем недорого по сравнению с мясом или свежей зеленью, а пользу для здоровья обещают огромную.

Каша из нута

Что нужно (на 2 порции):

  • 2 стакана вареного или консервированного нута, без жидкости
  • 1 горсть петрушки, мелко порезанной
  • 1 горсть кинзы, мелко порезанной
  • ½ спелого авокадо, порезанного
  • ½ небольшой луковицы, мелко нарезанной
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. куркумы
  • ½ ч. л. соли

Что делать:

  1. В сковородке разогрей масло и обжарь лук до мягкости. Следом выложи нут, прогрей его, а затем, сняв с огня, аккуратно разомни вилкой. Превращать горох в идеальное пюре не нужно – просто немного растолки бобы.
  2. Добавь соль, куркуму и зелень, хорошо перемешай и раскладывай по тарелкам. Подавай с ломтиками авокадо.

«Болоньезе» из чечевицы

Что нужно (на 4–6 порций):

  • 500 г резаных томатов в собственном соку
  • 2 стакана красной чечевицы, сваренной
  • 4 зубчика чеснока, мелко порезанных
  • 2 небольшие моркови, очищенные и мелко порезанные
  • 1 крупная луковица
  • 1 стебель сельдерея
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. сушеного базилика
  • 1 ч. л. сушеного орегано
  • Соль и молотый черный перец – по вкусу

Что делать:

  1. В сковородке с высокими бортами и ли широкой кастрюле разогрей масло. Выложи на дно чеснок, лук, морковь и сельдерей и готовь на среднем огне, постоянно помешивая, до мягкости, 7–10 минут.
  2. Выложи в сковороду томаты, прогрей соус. Добавь сушеную зелень и перемешай.
  3. Теперь отправь к овощам сваренную чечевицу, хорошо перемешай соус и дай ему медленно покипеть пару минут. Если масса получилась слишком густой, добавь немного кипятка. Посоли и поперчи соус – и можно подавать вместе со свежесваренной пастой или как самостоятельное блюдо.

Острое рагу с креветками и белой фасолью

Что нужно (на 4 порции):

  • 400 г консервированной белой фасоли, без жидкости
  • 400 г креветок, очищенных
  • 250 г резаных томатов в собственном соку
  • 1 стакан бульона или воды
  • 3 зубчика чеснока, мелко порезанных
  • 2 острых перца, без семян, мелко нарезанных
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 2 ст. л. кинзы, мелко порезанной
  • 1 ст. л. томатной пасты
  • 1 ч. л. смеси специй гарам масала
  • Соль и молотый черный перец – по вкусу

Что делать:

  1. В большой сковородке нагрей растительное масло. Обжарь на нем чеснок и острый перец в течение пары минут, а затем добавь резаные томаты. Томи их, помешивая, около 5 минут, пока соус немного не загустеет.
  2. Посоли и поперчи соус, добавь томатную пасту, фасоль и бульон и томи блюдо на небольшом огне еще 5–7 минут. Не забывай помешивать.
  3. Утопи в густом соусе креветки, посыпь блюдо гарам масалой, помешай и туши еще пару минут, до готовности креветок. В конце проверь на соль-перец и подавай рагу, украсив свежей кинзой.

Намазка из фасоли и авокадо

Что нужно (на 6–8 порций):

  • 500 г консервированной красной фасоли, без жидкости
  • 3 стебля сельдерея, крупно порезанных
  • 1 небольшой помидор, порезанный кубиками
  • 1 небольшая красная луковица, крупно порезанная
  • 1 пучок петрушки, только листья, мелко порезанные
  • 2 средних авокадо, очень спелых, без шкурки и косточек
  • 2 зубчика чеснока
  • Сок 1 лимона
  • ½ ст. л. молотого кумина
  • Соль и молотый черный перец – по вкусу

Что делать:

  1. В блендер или кухонный комбайн уложи фасоль, лук, помидор, чеснок и сельдерей. Измельчи продукты, чтобы получилась однородная смесь.
  2. Добавь в блендер мякоть авокадо, соль, перец, кумин и лимонный сок и еще раз перемолоти все, пока масса не станет гладкой и кремовой.
  3. Подавай закуску, украсив свежей зеленью. И Питу не забудь!

Суп из зеленого горошка

Что нужно (на 2 порции):

  • 400 мл овощного бульона или воды
  • 1 стакан зеленого горошка, консервированного или замороженного
  • 1 небольшая луковица, порезанная
  • 1 небольшая морковь, порезанная
  • 1 зубчик чеснока
  • ½ стебля сельдерея, порезанного
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • Соль и молотый черный перец – по вкусу

Что делать:

  1. В кастрюле разогрей оливковое масло и брось на дно зубчик чеснока. Обжарь его в течение 30 секунд, затем добавь порезанный лук и готовь, помешивая, несколько минут.
  2. Как только лук станет мягким, отправь в кастрюлю мелко порезанные сельдерей и морковь, горошек, обжарь пару минут и залей водой или бульоном.
  3. Доведи суп до кипения, приправь солью и перцем и с помощью погружного блендера преврати в пюре.
  4. Подавай суп, сбрызнув оливковым маслом extra virgin и украсив свежей зеленью.
Ссылка на основную публикацию
Как хранить холодильник в нерабочем состоянии
Вызов мастера Оставить заявку на профессиональный ремонт очень просто - заполните онлайн форму или позвоните по телефону: Холодильник – тот...
Как утеплить пол в гараже пенополистиролом
При создании в гараже отопления необходимо позаботиться об утеплении стен и пола, чтобы тепло не уходя и отопление не тратилось...
Как утеплить пол в вагончике
Приобретая бытовку в качестве временной постройки, многие хотят сэкономить и покупают её без утеплителя. Но бывает так, что строительные работы...
Как хранить сушеную мяту
О приятном вкусе мяты знают практически все, ведь она считается одной из самых популярных пряных и лекарственных трав. Но немногие...
Adblock detector